domingo, 31 de agosto de 2008

Cálculo do Índice de Massa Corporal - IMC



Índice de Massa Corporal (IMC) é aceite como padrão de medida internacional para identificar, da melhor maneira possível, o grau de obesidade de uma pessoa.

É através dos valores do peso e da altura, que se faz o cálculo do IMC. A fórmula procura relacionar a altura com o peso do corpo de um indivíduo. Assim, conforme o resultado do IMC, podemos classificar se um indivíduo está com o peso reduzido, peso adequado, excesso de peso ou obesidade.

Peso / Altura x Altura= Índice de massa corporal


Por exemplo:
Um indivíduo com 98 Kg e 1,75 m:
98 / 1,75 x 1,75 = 32 Kg/m2
O índice de massa corporal desse indivíduo é igual a 32 Kg/m2 tendo, portanto um peso acima do normal.



Peso recomendável:
Mulheres: IMC entre 18,5 e 25
Homens: IMC entre 20 e 25

Peso insuficiente:
Mulheres: IMC inferior a 18,5
Homens: IMC inferior a 20

Pré-obesidade:
IMC entre 25 e 29

Obesidade:
IMC superior a 30

sábado, 16 de agosto de 2008

APRENDA A MEDIR A FREQUÊNCIA CARDÍACA

“Controle sempre a sua FC durante o esforço, assim aprende a conhecer o seu corpo e o seu nível de condicionamento, melhorando a sua performance.”





















Todo indivíduo que deseja iniciar uma actividade desportiva deve fazer um teste de esforço chamado teste ergoespirométrico
É um teste capaz de fazer uma análise médica da condição cardiovascular e também,
uma avaliação física voltada para a determinação da capacidade aeróbia (dada pelo consumo de oxigénio máximo ou VO2 máximo) e dos limiares ventilatórios (faixas de
batimentos cardíacos que servem de referência para a prescrição personalizada das intensidades ideais do treino).A capacidade máxima de oxigenação é medida pelo VO2 máximo.Ela indica o nível de aptidão física para a realização de actividades que exijam resistência cardiovascular como, por exemplo, as corridas de fundo. Quanto maior o VO2 máximo, maior a resistência.Esta relação mostra a condição física geral e de saúde das pessoas.
Existem vários parâmetros para se conhecer qual é o nível de esforço ideal para o treino de cada pessoa, mas a frequência cardíaca (FC) é o mais utilizado. É muito importante controlar a FC durante os exercícios para que estes sejam executados de maneira segura e eficiente, melhorando o nível de condicionamento do indivíduo.
A medição dos batimentos cardíacos pode ser feita manualmente ou através de pulsómetros ou frequencímetros (relógios que possuem uma fita torácica com sensores e transmissores que indicam os batimentos cardíacos).
Com o controle das alterações dos batimentos cardíacos feitos com os frequencímetros é possível a programação de uma infinidade de treinos, adequados aos objectivos e necessidades de cada um.
Quando não existiam estes medidores do ritmo cardíaco, era muito complicado verificar os batimentos e continuar em acção. Medir no auge do esforço era ainda mais difícil. Agora basta olhar o relógio.
Esta facilidade permite o controle da intensidade da actividade física durante toda a actividade, inclusive no meio de competições.
A FC máxima está relacionada também com a idade da pessoa. Com o passar dos anos, o número de batimentos cardíacos máximo vai diminuindo (cerca de 10 batimentos por minuto por década).
Existem muitas fórmulas e tabelas para calcular, de modo aproximado, a FC máxima para cada faixa de idade. A mais utilizada é: F.C. max. = 220 – idade. Por exemplo, um indivíduo de 20 anos tem a FC máxima de 200 batimentos por minuto (220 - 20 = 200 bpm).
Há uma faixa ideal de treino que pode estar entre 60% e 90% da FC máxima, dependendo do nível de condicionamento e dos objectivos a serem desenvolvidos. De acordo com a faixa prescrita, a pessoa deve aumentar o ritmo se a FC estiver abaixo da frequência desejada ou diminuir a intensidade do exercício se os batimentos ultrapassarem os limites estipulados.
Portanto, é importante que um profissional prescreva a intensidade dos exercícios a serem realizados e a FC alvo, adequada à aptidão, interesses e necessidades do praticante.
Quem não tem um frequencímetro pode improvisar medindo a FC com as mãos. Basta colocar os dedos indicador e médio (da mão esquerda, por exemplo) na artéria radial (na região do pulso direito, abaixo do polegar) que é o mais utilizado. Ou colocar os dedos indicador e médio na artéria carótida (na região do pescoço) e contar as pulsações durante 10 segundos e multiplicar por 6 ou contar as pulsações durante 15 segundos e multiplicar por 4, para indicar os batimentos cardíacos em 1 minuto.
A frequência cardíaca baixa rapidamente após o esforço, estabilizando-se depois de aproximadamente 3 minutos, tempo que pode variar de acordo com o grau de esforço e condicionamento.


Alguns factores podem interferir na medição da FC:
- Posição do corpo: deitado ou imerso na água a FC é mais baixa do que em pé.
- Temperatura: quanto mais alta a temperatura, mais alta a FC.
- Sexo: as mulheres tem a FC geralmente de 5 à 7 bpm mais elevados que os homens com o mesmo condicionamento físico.
- Estado de ânimo: quanto mais tensão tiver o indivíduo, mais alta será a sua FC.
- Quem fuma ou ingere bebidas com cafeína tem a FC aumentada.

domingo, 10 de agosto de 2008

Como Fazer a Avaliação das Qualidades Físicas?

As qualidades físicas melhoram-se através de um conjunto de exercícios que solicitam o sistema cárdio-pulmonar, articular e nervoso. Estes exercícios deverão ser escolhidos e orientados por alguém com formação na área. No entanto podes realizar alguns testes muito simples com alguns amigos, apresento-te alguns deles de forma resumida:

Resistência: percorrer a maior distância possível durante 10 minutos, num terreno plano, com um percurso marcado em círculo ou em rectângulo.
Material necessário: cronómetro e fita métrica.

Velocidade: percorrer o mais rapidamente possível a distância de 40 metros marcada num terreno plano, em linha recta, com linhas de partida e chegada.
Material necessário: cronómetro.

Força Abdominal: tocar o maior número de vezes com os cotovelos nos joelhos em 30 segundos, partindo da posição de deitado com as pernas flectidas e as mãos na nuca com os dedos entrelaçados.
Material necessário: cronómetro.

Força do Membros Superiores: realizar o maior número possível de flexões de braços, em 30 segundos mantendo o corpo empranchado, a partir de uma posição obliqua em relação à barra e com os braços perpendiculares ao tronco. Material necessário: barra e cronómetro.

Força dos Membros Inferiores: saltar a pés juntos a maior distância possível apenas com o balanço dos braços, a partir da posição de pé, com as pernas ligeiramente flectidas. Medir a distância saltada desde o ponto de apoio mais recuado até à linha de partida.
Material necessário: fita métrica.

Destreza: realizar o mais rapidamente possível o seguinte percurso: ao sinal, correr até a uma linha oposta, agarrar um bloco de madeira que se encontra dentro de um quadrado desenhado no chão e colocá-lo atrás da linha de partida. Repetir o movimento, indo buscar o outro bloco de madeira, passando pela linha de partida com ele na mão.
Material necessário: cronómetro e dois blocos de madeira.

Flexibilidade: flectir o tronco sem dobrar os joelhos, tentando chegar com a ponta dos dedos o mais abaixo possível.
Material necessário: escala métrica colocada num plano elevado.