A HIDRATAÇÃO

Do mesmo modo que a alimentação, a hidratação é um factor de desempenho que não deve ser desprezado, principalmente por um desportista.
Em casos demasiado frequentes, os praticantes de desporto esperam até terem sede para beber.
Ingerem então grandes quantidades de líquido que podem provocar vários desconfortos:
distúrbios gástricos, redução da amplitude dos movimentos respiratórios…
Convém adaptar a ingestão de bebidas às necessidades provocadas pela prática desportiva.
É necessário um plano hídrico para limitar as perdas devidas à transpiração e à evaporação cutânea.
Convém saber que uma perda de líquido de 2 % do peso corporal reduz as capacidades em 20 %; uma perda de 4 % reduz as capacidades em 40 a 60 %.
Para saber a percentagem de água perdida durante um exercício, efectue o seguinte cálculo:
(P1 - P2) x 100/P1 sendo P1 = peso antes em kg e P2 = peso depois em kg
QUE BEBIDAS?
Embora a água pura seja a bebida por excelência no dia-a-dia, uma bebida energética é mais apropriada durante os esforços.
Para uma melhor hidratação, existe uma altura para cada bebida!
Mas perante o número elevado de bebidas energéticas disponíveis no mercado, pode ser feita uma escolha sensata.
QUANDO?
Diariamente : água pura em quantidade suficiente (no mínimo 2,5 l/d).
Antes do esforço : ao longo das 2 horas anteriores ao esforço, beber 500 ml de uma bebida, à temperatura ambiente, com cerca de15 g/l de glícidos com baixo índice glicérico:
-450 ml de água + 50 ml de sumo de laranja natural
-500 ml de água + 8 g de frutose
¼ de hora antes do esforço : 200 a 350 ml de uma bebida com cerca de 40 g/l de glícidos com índice glicérico elevado:
-300 ml de água + 2 torrões de açúcar
Durante o esforço : de 15 em 15 min, beber entre 150 e 200 ml (ou mesmo mais em certas situações de grandes calores ou de esforços muito intensos) de uma água pouco mineralizada, à temperatura ambiente, entre 25 e 40 g/l de glícidos com índice glicérico elevado (entre 50 e 70 g/l de glícidos durante um exercício intenso; entre 100 e 150 g/l de glícidos num ambiente térmico frio):
-1 l de água + sumo de 2 limões + 8 torrões de açúcar (ou 50 g de mel) + 1 pitada de sal (40 g/l de glícidos)
-700 ml de água (idem) + 300 ml de sumo de maçã + 1 pitada de sal (50 g/l de glícidos).
Após o esforço : beber imediatamente água com gás bicarbonatada sódica à temperatura ambiente.
*e de 15 em 15 min (durante 2 a 4 horas) beber 150 a 300 ml com 50 ou 70 g/l de glícidos (sumo de fruta com a mesma quantidade de água bicarbonatada)
*30 min antes de jantar, beber entre 250 e 500 ml de uma água pouco mineralizada
*beber água e/ou leite magro ou meio-gordo durante a refeição que se segue ao esforço.