Cálculo do Índice de Massa Corporal - IMC

Índice de Massa Corporal (IMC) é aceite como padrão de medida internacional para identificar, da melhor maneira possível, o grau de obesidade de uma pessoa.

É através dos valores do peso e da altura, que se faz o cálculo do IMC. A fórmula procura relacionar a altura com o peso do corpo de um indivíduo. Assim, conforme o resultado do IMC, podemos classificar se um indivíduo está com o peso reduzido, peso adequado, excesso de peso ou obesidade.

Peso / Altura x Altura= Índice de massa corporal


Por exemplo:
Um indivíduo com 98 Kg e 1,75 m:
98 / 1,75 x 1,75 = 32 Kg/m2
O índice de massa corporal desse indivíduo é igual a 32 Kg/m2 tendo, portanto um peso acima do normal.



Peso recomendável:
Mulheres: IMC entre 18,5 e 25
Homens: IMC entre 20 e 25

Peso insuficiente:
Mulheres: IMC inferior a 18,5
Homens: IMC inferior a 20

Pré-obesidade:
IMC entre 25 e 29

Obesidade:
IMC superior a 30

APRENDA A MEDIR A FREQUÊNCIA CARDÍACA

“Controle sempre a sua FC durante o esforço, assim aprende a conhecer o seu corpo e o seu nível de condicionamento, melhorando a sua performance.”





















Todo indivíduo que deseja iniciar uma actividade desportiva deve fazer um teste de esforço chamado teste ergoespirométrico
É um teste capaz de fazer uma análise médica da condição cardiovascular e também,
uma avaliação física voltada para a determinação da capacidade aeróbia (dada pelo consumo de oxigénio máximo ou VO2 máximo) e dos limiares ventilatórios (faixas de
batimentos cardíacos que servem de referência para a prescrição personalizada das intensidades ideais do treino).A capacidade máxima de oxigenação é medida pelo VO2 máximo.Ela indica o nível de aptidão física para a realização de actividades que exijam resistência cardiovascular como, por exemplo, as corridas de fundo. Quanto maior o VO2 máximo, maior a resistência.Esta relação mostra a condição física geral e de saúde das pessoas.
Existem vários parâmetros para se conhecer qual é o nível de esforço ideal para o treino de cada pessoa, mas a frequência cardíaca (FC) é o mais utilizado. É muito importante controlar a FC durante os exercícios para que estes sejam executados de maneira segura e eficiente, melhorando o nível de condicionamento do indivíduo.
A medição dos batimentos cardíacos pode ser feita manualmente ou através de pulsómetros ou frequencímetros (relógios que possuem uma fita torácica com sensores e transmissores que indicam os batimentos cardíacos).
Com o controle das alterações dos batimentos cardíacos feitos com os frequencímetros é possível a programação de uma infinidade de treinos, adequados aos objectivos e necessidades de cada um.
Quando não existiam estes medidores do ritmo cardíaco, era muito complicado verificar os batimentos e continuar em acção. Medir no auge do esforço era ainda mais difícil. Agora basta olhar o relógio.
Esta facilidade permite o controle da intensidade da actividade física durante toda a actividade, inclusive no meio de competições.
A FC máxima está relacionada também com a idade da pessoa. Com o passar dos anos, o número de batimentos cardíacos máximo vai diminuindo (cerca de 10 batimentos por minuto por década).
Existem muitas fórmulas e tabelas para calcular, de modo aproximado, a FC máxima para cada faixa de idade. A mais utilizada é: F.C. max. = 220 – idade. Por exemplo, um indivíduo de 20 anos tem a FC máxima de 200 batimentos por minuto (220 - 20 = 200 bpm).
Há uma faixa ideal de treino que pode estar entre 60% e 90% da FC máxima, dependendo do nível de condicionamento e dos objectivos a serem desenvolvidos. De acordo com a faixa prescrita, a pessoa deve aumentar o ritmo se a FC estiver abaixo da frequência desejada ou diminuir a intensidade do exercício se os batimentos ultrapassarem os limites estipulados.
Portanto, é importante que um profissional prescreva a intensidade dos exercícios a serem realizados e a FC alvo, adequada à aptidão, interesses e necessidades do praticante.
Quem não tem um frequencímetro pode improvisar medindo a FC com as mãos. Basta colocar os dedos indicador e médio (da mão esquerda, por exemplo) na artéria radial (na região do pulso direito, abaixo do polegar) que é o mais utilizado. Ou colocar os dedos indicador e médio na artéria carótida (na região do pescoço) e contar as pulsações durante 10 segundos e multiplicar por 6 ou contar as pulsações durante 15 segundos e multiplicar por 4, para indicar os batimentos cardíacos em 1 minuto.
A frequência cardíaca baixa rapidamente após o esforço, estabilizando-se depois de aproximadamente 3 minutos, tempo que pode variar de acordo com o grau de esforço e condicionamento.


Alguns factores podem interferir na medição da FC:
- Posição do corpo: deitado ou imerso na água a FC é mais baixa do que em pé.
- Temperatura: quanto mais alta a temperatura, mais alta a FC.
- Sexo: as mulheres tem a FC geralmente de 5 à 7 bpm mais elevados que os homens com o mesmo condicionamento físico.
- Estado de ânimo: quanto mais tensão tiver o indivíduo, mais alta será a sua FC.
- Quem fuma ou ingere bebidas com cafeína tem a FC aumentada.

Como Fazer a Avaliação das Qualidades Físicas?

As qualidades físicas melhoram-se através de um conjunto de exercícios que solicitam o sistema cárdio-pulmonar, articular e nervoso. Estes exercícios deverão ser escolhidos e orientados por alguém com formação na área. No entanto podes realizar alguns testes muito simples com alguns amigos, apresento-te alguns deles de forma resumida:

Resistência: percorrer a maior distância possível durante 10 minutos, num terreno plano, com um percurso marcado em círculo ou em rectângulo.
Material necessário: cronómetro e fita métrica.

Velocidade: percorrer o mais rapidamente possível a distância de 40 metros marcada num terreno plano, em linha recta, com linhas de partida e chegada.
Material necessário: cronómetro.

Força Abdominal: tocar o maior número de vezes com os cotovelos nos joelhos em 30 segundos, partindo da posição de deitado com as pernas flectidas e as mãos na nuca com os dedos entrelaçados.
Material necessário: cronómetro.

Força do Membros Superiores: realizar o maior número possível de flexões de braços, em 30 segundos mantendo o corpo empranchado, a partir de uma posição obliqua em relação à barra e com os braços perpendiculares ao tronco. Material necessário: barra e cronómetro.

Força dos Membros Inferiores: saltar a pés juntos a maior distância possível apenas com o balanço dos braços, a partir da posição de pé, com as pernas ligeiramente flectidas. Medir a distância saltada desde o ponto de apoio mais recuado até à linha de partida.
Material necessário: fita métrica.

Destreza: realizar o mais rapidamente possível o seguinte percurso: ao sinal, correr até a uma linha oposta, agarrar um bloco de madeira que se encontra dentro de um quadrado desenhado no chão e colocá-lo atrás da linha de partida. Repetir o movimento, indo buscar o outro bloco de madeira, passando pela linha de partida com ele na mão.
Material necessário: cronómetro e dois blocos de madeira.

Flexibilidade: flectir o tronco sem dobrar os joelhos, tentando chegar com a ponta dos dedos o mais abaixo possível.
Material necessário: escala métrica colocada num plano elevado.

Condição Física e Preparação Física

O corpo humano apresenta determinadas características de funcionamento – as qualidades físicas. Ao grau de desenvolvimento das qualidades físicas chamamos condição física. A condição física melhora-se através da preparação física, que consiste num programa de exercícios realizados no mínimo três vezes por semana.
Qualidades Físicas:
Resistência – é a qualidade física que permite efectuar um esforço durante um tempo considerável, suportando a fadiga dele resultante e recuperando com alguma rapidez.
Força – é a qualidade física que permite deslocar um objecto, o corpo de um parceiro ou o próprio corpo através da contracção dos músculos.
Velocidade – é a qualidade física que permite realizar movimentos no menor tempo possível ou reagir rapidamente a um sinal.
Flexibilidade – é a qualidade física que permite efectuar movimentos com grande amplitude.
Destreza – é a qualidade física que permite realizar uma sequência de movimentos de forma coordenada.

A HIDRATAÇÃO

Do mesmo modo que a alimentação, a hidratação é um factor de desempenho que não deve ser desprezado, principalmente por um desportista.
Em casos demasiado frequentes, os praticantes de desporto esperam até terem sede para beber.
Ingerem então grandes quantidades de líquido que podem provocar vários desconfortos:
distúrbios gástricos, redução da amplitude dos movimentos respiratórios…
Convém adaptar a ingestão de bebidas às necessidades provocadas pela prática desportiva.
É necessário um plano hídrico para limitar as perdas devidas à transpiração e à evaporação cutânea.
Convém saber que uma perda de líquido de 2 % do peso corporal reduz as capacidades em 20 %; uma perda de 4 % reduz as capacidades em 40 a 60 %.
Para saber a percentagem de água perdida durante um exercício, efectue o seguinte cálculo:
(P1 - P2) x 100/P1 sendo P1 = peso antes em kg e P2 = peso depois em kg
QUE BEBIDAS?
Embora a água pura seja a bebida por excelência no dia-a-dia, uma bebida energética é mais apropriada durante os esforços.
Para uma melhor hidratação, existe uma altura para cada bebida!
Mas perante o número elevado de bebidas energéticas disponíveis no mercado, pode ser feita uma escolha sensata.
QUANDO?
Diariamente : água pura em quantidade suficiente (no mínimo 2,5 l/d).
Antes do esforço : ao longo das 2 horas anteriores ao esforço, beber 500 ml de uma bebida, à temperatura ambiente, com cerca de15 g/l de glícidos com baixo índice glicérico:
-450 ml de água + 50 ml de sumo de laranja natural
-500 ml de água + 8 g de frutose
¼ de hora antes do esforço : 200 a 350 ml de uma bebida com cerca de 40 g/l de glícidos com índice glicérico elevado:
-300 ml de água + 2 torrões de açúcar
Durante o esforço : de 15 em 15 min, beber entre 150 e 200 ml (ou mesmo mais em certas situações de grandes calores ou de esforços muito intensos) de uma água pouco mineralizada, à temperatura ambiente, entre 25 e 40 g/l de glícidos com índice glicérico elevado (entre 50 e 70 g/l de glícidos durante um exercício intenso; entre 100 e 150 g/l de glícidos num ambiente térmico frio):
-1 l de água + sumo de 2 limões + 8 torrões de açúcar (ou 50 g de mel) + 1 pitada de sal (40 g/l de glícidos)
-700 ml de água (idem) + 300 ml de sumo de maçã + 1 pitada de sal (50 g/l de glícidos).
Após o esforço : beber imediatamente água com gás bicarbonatada sódica à temperatura ambiente.
*e de 15 em 15 min (durante 2 a 4 horas) beber 150 a 300 ml com 50 ou 70 g/l de glícidos (sumo de fruta com a mesma quantidade de água bicarbonatada)
*30 min antes de jantar, beber entre 250 e 500 ml de uma água pouco mineralizada
*beber água e/ou leite magro ou meio-gordo durante a refeição que se segue ao esforço.

Gesto Técnico - Drible/Finta

O drible é um gesto técnico que se destina a vencer a oposição do adversário de modo a tornar possível o passe ou o remate. O jogador recorre a mudanças bruscas de direcção, sempre com a bola controlada.
Para conseguir ultrapassar o seu defensor directo o possuidor da bola pode também utilizar a finta, isto é, simula um passe para um lado e, ao verificar que o defesa foi enganado por esse movimento passa a bola no sentido contrário.
A finta exige quatro qualidades essenciais: a arte da simulação, a flexibilidade do corpo, a rapidez da execução e a boa condução da bola com a parte interior e exterior do pé.

Componentes criticas:
Controla a bola perto dos pés
Não olha a bola
Dirige o corpo para um dos lados do adversário
Toca a bola para o lado contrário da movimentação do corpo (ou adversário)
Passa pelo adversário, mantendo o controlo da bola.
Erros mais comuns:
Realiza o drible muito em cima do adversário, não conseguindo ultrapassá-lo
Simulação incompleta, não conseguindo ludibriar o adversário
Falta de controlo da bola, fugindo esta, na altura da simulação ou quando se liberta do adversário.

Gesto Técnico - Remate de cabeça

A cabeça pode ser utilizada no jogo defensivo, testa para cima ou no jogo ofensivo, testa horizontal ou para baixo no caso de um cabeceamento picado. Na execução do remate existe a retracção do peito a espera e o remate.






Componentes criticas:
Fixar os olhos na bola durante toda a sua trajectória
Flectir ligeiramente o tronco à retaguarda
Utilizar a testa para rematar a bola, evitando fechar os olhos
Após o contacto com a bola flecte o tronco para a frente
Bola dirigida para a baliza ou para o chão tensa (caso de ataque)
Erros mais comuns:
Fechar os olhos
Não selar o tronco
Fraca extensão dos membros inferiores
Falhar o tempo de salto
Não tocar a bola com a testa